الصحه هي الثروة بالتأكيد

 الصحة هي الثروة.

 

هذا القول الشائع له وزن كبير لأن الحقيقة وراءه.

  ولكن ما هي بالضبط الوقاية من الأمراض وكيف يمكنك منع حدوث الأمراض؟  تقدم طبيبة الطب التكاملي إيرينا تودوروف تسع طرق للوقاية من الأمراض وكيفية الاعتناء بنفسك حتى تتمكن من عيش حياة أفضل وأكثر صحة.

  1. اتخاذ خيارات غذائية صحية

  يقول الدكتور تودوروف: "من أجل صحة جيدة والوقاية من الأمراض ، تجنب الأطعمة فائقة المعالجة وتناول وجبات منزلية معدة بالمكونات الأساسية".

  خلصت دراسة نُشرت في عام 2019 إلى أن استهلاك أكثر من 4 حصص من الأطعمة فائقة المعالجة كان مرتبطًا بزيادة خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة 62٪.  لكل جرعة إضافية ، ارتفع معدل الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب إلى 18٪.  يمكن أن تسبب هذه الأطعمة التهابًا مزمنًا ، وهي عملية جسدية طبيعية تنحرف عن مسارها ويمكن أن تسهم في أمراض القلب والسكري وحتى السرطان.

  تشمل الأطعمة فائقة المعالجة ما يلي:

  رقائق.

  خبز ابيض.

  دونات.

  بسكويت.

  الجرانولا أو ألواح البروتين.

  حبوب الإفطار.

  دقيق شوفان فوري.

  مبيضات القهوة.

  مشروب غازي.

  ميلك شيك.

  يحذر الدكتور تودوروف من أنه "من الضروري قراءة الملصقات الغذائية بعناية".  "تحتوي معظم الأطعمة التي تأتي في عبوة على أكثر من خمسة مكونات أو تحتوي على مكونات لا يمكنك نطقها.  العديد من الأطعمة المصنفة على أنها نظام غذائي ، صحية ، خالية من السكر أو خالية من الدهون يمكن أن تكون ضارة لك.  "

  ما هو القاسم المشترك بين جميع الأنظمة الغذائية الصحية؟  وهي تتكون من الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشوفان المقطوع والمكسرات والبذور والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون البكر.

  يقول الدكتور تودوروف: "من الأمثلة الرائعة على نمط الأكل الصحي حمية البحر الأبيض المتوسط".  "تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية للمساعدة في وضع خطة وجبات تناسبك."

  2. فحص الكوليسترول

  عند فحص مستوى الكوليسترول لديك ، ستُظهر نتائج الاختبار مستويات الكوليسترول في الدم بالمليجرام لكل ديسيلتر.  من الضروري فحص الكوليسترول لأن طبيبك سيكون قادرًا على تقديم النصح لك حول كيفية الحفاظ على مستويات صحية ، مما يقلل بدوره من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

  3. مراقبة ضغط الدم

  هل لديك ارتفاع بضغط الدم؟  حتى لو كنت لا تعتقد ذلك ، استمر في القراءة.  استنادًا إلى البيانات المنشورة من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يعاني حوالي 45٪ من البالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع ضغط الدم المعروف باسم ضغط الدم الانقباضي أو ضغط الدم الانبساطي أو يتناولون أدوية لارتفاع ضغط الدم.

  يُعرَّف ضغط الدم الطبيعي بأنه ضغط الدم <120/80 مم زئبق.  تعرضك الإصابة بارتفاع ضغط الدم لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وهما من الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة.

  وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يمكن أن يساعد فقدان الوزن الصغير في إدارة أو منع ارتفاع ضغط الدم لدى العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

  يقول الدكتور تودوروف: "ابدأ ببطء وابحث عن نشاط تستمتع به".  "يمكن أن يحدث فرق كبير في كل من ضغط الدم والصحة."

  4. انهض وتحرك

  تخلص من أي مفاهيم خاطئة شائعة حول ممارسة مثل هذه الرياضة يجب أن تكون في صالة ألعاب رياضية أو في بيئة منظمة.  التردد (كم مرة) ، والشدة (مدى صعوبة) والوقت (كم من الوقت) هي أكثر ما يهم.

  يقول الدكتور تودوروف: "ابدأ من مكانك وزد نشاطك البدني تدريجيًا".  "شعاري هو أن بعض التمارين جيدة ولكن المزيد أفضل".

  يعد اتخاذ 10000 خطوة يوميًا هدفًا شائعًا لأن الأبحاث أظهرت أنه عند دمجها مع السلوكيات الصحية الأخرى ، يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في الأمراض المزمنة مثل مرض السكري ومتلازمات التمثيل الغذائي وأمراض القلب.  لا يلزم القيام بالتمرين في دقائق متتالية.  يمكنك المشي لمدة 30 إلى 60 دقيقة مرة واحدة في اليوم أو يمكنك القيام بالأنشطة مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم بزيادات تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة.

  يقول الدكتور تودوروف: "هناك الكثير من الخيارات المختلفة لممارسة الرياضة المتاحة لنا اليوم".  "استفد من الصالة الرياضية المجانية وتجارب التطبيقات ومقاطع فيديو YouTube والموارد من مكتبتك المحلية ودروس الصالة الرياضية الافتراضية.  يضيف المشي في الحديقة فائدة قضاء الوقت في الطبيعة.  "

  5. راقب كتلة جسمك

  يقول الدكتور تودوروف: "تجرأ على أن تكون مختلفًا عن المواطن الأمريكي العادي ، الذي من المرجح أن يكون سمينًا أكثر من البالغين في أي دولة متقدمة أخرى".

  لمعرفة ما إذا كان وزنك مناسبًا لطولك ، احسب مؤشر كتلة الجسم (BMI).

  مقياس مؤشر كتلة الجسم:

  تحت 18.5: نقص الوزن

  18-24.9: عادي

  > 25-29.9: زيادة الوزن

  > 30: سمنة

  إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بمشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، وحصى المرارة ، ومشاكل التنفس وأنواع معينة من السرطان.  إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فسيكون طبيبك أو أخصائي التغذية قادرًا على مساعدتك على الطريق الصحيح نحو كتلة جسمك المثالية.

  6. إدارة مستويات السكر في الدم

  لصحة وقائية جيدة ، قلل من المشروبات الغازية والحلوى والحلويات السكرية ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.  إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقد يؤدي ذلك إلى تلف قلبك وكليتيك وعينيك وأعصابك بمرور الوقت.

  بصرف النظر عن فهم ما الذي يجعل مستويات السكر في الدم ترتفع ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الطعام بطريقة ذكية وإدارة وزنك والإقلاع عن التدخين والتحرك أكثر كإجراءات للتحكم في نسبة السكر في الدم.

  "بالإضافة إلى ذلك ، فإن ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول في المعدل الطبيعي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ،" د. تودوروف.  "هذا يقلل من خطر إصابتك بالسرطان."

  7. الإقلاع عن التدخين

  إذا كنت مدخنًا ، فربما لا يوجد خيار واحد آخر يمكنك القيام به لمساعدة صحتك أكثر من الإقلاع عن التدخين.

  وجد مركز السيطرة على الأمراض (CDC) أن المدخنين هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وأنواع مختلفة من السرطان والسكتة الدماغية وأكثر من غير المدخنين.  ليس ذلك فحسب ، بل يزيد التدخين من خطر الوفاة بسبب السرطان.

  يقول الدكتور تودوروف: "يفقد المدخنون 10 سنوات على الأقل من متوسط ​​العمر المتوقع مقارنة بمن لم يدخنوا قط".  "الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين في سن الأربعين يقللون من مخاطر الوفاة المرتبطة بالتدخين بنسبة 90٪."

  8. احصل على نوم مريح

  النوم يعيدنا ويؤثر بشكل كبير على ما نشعر به.  إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول إنشاء روتين للنوم.  يتضمن روتين النوم الجيد الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم وتجنب تناول الوجبات الثقيلة والكحول.  من المهم أيضًا إيقاف وقت الشاشة من أجهزتك قبل ساعتين من موعد النوم.

  للاسترخاء قبل النوم ، يوصي الدكتور تودوروف بما يلي:

  استمع إلى موسيقى هادئة.

  مارس اليقظة أو التأمل.

  فكر في اللحظات الإيجابية في اليوم.

  اقرأ كتاب.

  تناول كوبًا من شاي البابونج.

  مارس اليوجا لمدة 10 دقائق.

  يقول الدكتور تودوروف: "تظهر الأبحاث أن التمارين اليومية تحسن النوم لدى مرضى الأرق أيضًا".  "حاول أن تتجنب التمرينات القوية قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات."

  9. لا تفوت الفحوصات الصحية والتطعيمات

  ليس من قبيل المبالغة: الفحوصات الصحية يمكن أن تنقذ حياتك.  وهي مصممة للقبض على السرطانات والمشاكل الخطيرة في وقت مبكر من أجل علاج أكثر نجاحًا.

  يقول الدكتور تودوروف: "هناك توصيات فحص للبالغين والنساء على وجه التحديد ، وعروض متنوعة اعتمادًا على تاريخ عائلتك".  "لقد تغيرت بعض توصيات الفحص ، لذا تحدث إلى طبيبك."

  إن إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة بين عشية وضحاها ليس أمرًا واقعيًا ، ولكن اتخاذ الخطوات اللازمة لضمان الحفاظ على صحتك سيضعك في المقدمة ويساعدك على أن تكون في أفضل حالاتك الصحية.